Recibido: 13-04-2020 / Revisado: 15-05-2020 / Aceptado: 17-06-2020 =
/
Publicado: 05-07-2020
Desarrollo de la fuerza en el adulto mayor a travé=
s de
la hidrogimnásia en la calidad de vida
DOI: https://doi.org/=
10.33262/ap.v2i3.35
Development of strength in the elderly adult throug=
h hydrogymnasis in quality of life
Mónica Cabezas Ca=
bezas
Flores.,=
[1] Or=
lando
Rodrigo Carrasco Coca.,[2]
The practice of regular physical activity is one of
the priorities in public health as a form of prevention of chronic degenerat=
ive
diseases, especially in the Third Age. The main scientifically proven benefi=
ts
are: control of body weight, decrease in body fat, increase in muscle mass, =
muscle
strength, flexibility and bone density, increase in stroke volume, pulmonary
ventilation, maximum oxygen consumption, decrease in heart rate and blood
pressure and lipid profile improvement; There is also an improvement in
self-concept, self-esteem, body image and a decrease in stress, anxiety,
insomnia, drug use, and an improvement in cognitive functions and
socialization. Low-impact aerobic activities suc=
h as
walking, swimming, dancing, hydrorogimnásia or
cycling are preferably indicated at this stage of life. Strength training is
essential and can be prescribed with some care even in hypertensive individu=
als
or with cardiovascular problems. Training contributes to improve muscle
strength, to maintain functional independence, improves walking speed and
balance, reduces depression, increases bone density and prevents falls. Ther=
e
are some specific clinical situations in which muscle strength training shou=
ld
be a priority over aerobic training, such as severe arthritis, limited joint
mobility, amputation, and patients with locomotion problems. To maintain
functional independence, the priority of variables that must be worked on ar=
e:
muscle strength training, balance, aerobic training, total body movements.
Resumen.
La práctica de actividad física regular es una de=
las
prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades
crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales
beneficios evidenciados científicamente son: control del peso corporal,
disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscu=
lar,
flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación
pulmonar, consumo máximo de oxígeno, disminución de la frecuencia cardía=
ca y de
la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora=
del
auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansie=
dad,
insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de =
la
socialización. En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las
actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la
hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y pued=
e
ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con
problemas cardiovasculares. El en entrenamiento contribuye para mejorar la
fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora =
la
velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la dens=
idad
ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específica=
s en
que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamient=
o
aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad
articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manten=
er la
independencia funcional la prioridad de variables que deben ser trabajadas s=
on:
entrenamiento de la fuerza muscular, equilibrio, entrenamiento aeróbico, mo=
vimientos
corporales totales.
Palabras claves: Hidrogimnásia<=
/span>,
fuerza, adulto mayor, calidad de vida, actividad física.
Introducción.
Una de las principales preocupaci=
ones
de los científicos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemo=
s
que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de
desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y
a que tengamos cada
La promoción de actividad físic=
a en
los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejeci=
miento
y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de
actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos
son:
Actividades Aeróbicas: es recome=
ndada
la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo=
o
pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnás=
ia,
subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeró=
bica de
bajo impacto. Estas actividades =
son preferibles a las llamadas
de alto impacto,
como trotar, correr,
o practicar deportes con
saltos, como el volibol o basquetbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, q=
ue
tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.
Entrenamiento de la Fuerza
Muscular: un aspecto
fundamental del programa
de ejercicio es el
fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la
fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad =
y de
caídas. Además la masa muscular es el principal
estímulo para aumentar la densidad ósea.
En un trabajo clásico realizado =
en
individuos de 60-96 años que participaron de un programa de entrenamiento d=
e 8
semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora
En la experiencia del autor con
grandes grupos de personas 8.000 un cuestionario simplificado ayuda a detect=
ar
los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluación médica =
para
cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe
también que el entrenamiento d=
e resistencia muscular aumenta<=
span
style=3D'letter-spacing:-.7pt'> el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa =
libre
de grasa mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, ma=
sa
muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del
individuo, disminuye el de fracturas por osteoporosis en mujeres posmenopáu=
sicas.
Cualquier tipo de paciente
puede participar de un programa
de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con
hipertensión arterial, artritis reumatoide u osteoartritis.
Para pacientes con hipertensión =
es
sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 se=
ts
de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los
músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las
actividades diarias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3
segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo.
El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios
importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser reali=
zados
aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en=
la
fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos días por semana
ya muestra ser benéfica. La orientación
más importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes =
de
levantar el peso, expirar cuando está siendo levantado e inspirar cuando se
baja el peso.
De acuerdo con (Pollock, 2013) el=
uso
de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son má=
s
seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la
columna vertebral y evitan la maniobra de val
salva.
Entrenamiento de fuerza muscular =
y
masa ósea:
Existen cada vez más estudios científicos realizados reci=
entemente mostrando los efectos de l=
a
actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad óse=
a
(Pollock, 2013) Los efectos
De acuerdo con una
revisión realizada por (Matzudo, 2011) los estu=
dios
científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza
muscular está asociado
positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancia=
nos,
siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están si=
endo
estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece
tener un impacto mucho m=
ayor.
De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pic=
o
de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar mas=
a
ósea en las pos-menopaúsicas y para ayudar al anciano frágil a preservar =
la
masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio
variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del
Hidrogimnásia.
Las principales ventajas de este =
tipo
de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son:
·&nb=
sp;
Disminución de las fuerzas gravitacionales
·&nb=
sp;
Disminución del stress mecánico del sist=
ema músculo-esquelético
·&nb=
sp;
Facilidad para la termorregulación
·&nb=
sp;
Efecto natri urético y diurético
Por estas r=
azones
los principales usos de la hidrogimnásia son:
·&nb=
sp;
Limitación de la movilidad articular
·&nb=
sp;
Dificultad en sustentar el peso corporal
·&nb=
sp;
Rehabilitación de lesiones
·&nb=
sp;
Enfermedad renal o hepática
·&nb=
sp;
Dolor lumbar
·&nb=
sp;
Osteoporosis
Las variables que deben ser prior=
izadas
para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la
independencia funcional del individuo son en orden de
·&nb=
sp;
Fuerza muscular
·&nb=
sp;
Equilibrio
·&nb=
sp;
Potencia Aeróbica
·&nb=
sp;
Movimientos corporales totales
·&nb=
sp;
Estilo de vida óptima
Una
actividad recientemente
Los principales efectos del ejerc=
icio
y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (Matzudo, 2011) Efectos antropométricos y neuromuscula=
res:
control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la =
masa
muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza
muscular, aumento de la densidad
ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilid=
ad
Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la
frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo su máximo, aumento de la pot=
encia
aeróbica (VO2 máx: 10-30%), aumento de la vent=
ilación
pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico,
mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la
auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscula=
r e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cogniti=
vas
y socialización.
Los
principales beneficios
· Mejora=
de la
velocidad de andar
· Mejora=
del equilibrio
· Aument=
o del
nivel de actividad física espo=
ntanea
· Mejora=
de la auto-eficacia
· Contri=
bución
en la manutención y/o aumento =
de la
densidad ósea
· Ayuda =
en el
control de Diabetes, Artritis, Enfermedades
cardiovasculares
· Mejora=
de la
ingestión dietética
· Dismin=
ución
de la depresión
El ejercicio y la actividad físi=
ca
también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanis=
mos:
· Fortal=
ece los
músculos de las piernas y colum=
na
· Mejora=
los reflejos;
· Mejora=
la
sinergia motora de las reacciones posturales;
· Mejora=
la
velocidad de andar;
· Increm=
enta la flexibilidad;
· Mantie=
ne el
peso corporal;
· Mejora=
la
movilidad articular;
· Dismin=
uye el
riesgo de enfermedades cardiova=
sculares.
Además de los beneficios fisiol=
ógicos
de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran=
que
existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que reali=
zan
actividad física regular. Estas evidencias sugieren que el proceso cognitiv=
o es
más rápido e más eficiente en individuos físi=
camente
activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alterac=
ión
en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos
como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de L=
DL en
el plasma, disminución de los niveles de triglicéridos e inhibición de la
agregación plaquetaria.
Los estudios científicos realiza=
dos en
atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto benéfico =
del
ejercicio en la densidad ósea, la que se observa que estos individuos tiene=
n
mayor porcentaje de densidad ósea, que varía de acuerdo con el estudio, en
relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programa=
s de
actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benéfico en el
sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres
inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, =
las
mujeres físicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La
actividad física, dependiendo de la época de inicio, la duración y la
intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener
Para
la prevención de la osteoporosis están indicadas las actividades que soportan peso como cami=
nar,
correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con
fracturas, están contraindicadas las actividades que soportan peso. En esto=
s
casos son recomendadas actividades como la natación, h=
idrogimnásia
y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos los casos son fundamentale=
s
ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lum=
bar y evitar siempre
ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral
o torsión del tronco. Po=
r esta
razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos.
Las revisiones más recientes
demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actividades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades están
relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos
programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo d=
el
día estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando =
de
la casa y del jardín) colabora en la prevención de fracturas por osteoporo=
sis.
El <=
/span>sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente
en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas más recientes muestr=
an
que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días=
de
la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad mo=
derada,
pueden representar el limiar para la población obtener efectos benéficos p=
ara
la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un es=
tilo
de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en =
la
casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o
bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el
carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas
recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OM=
S),
Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE),
Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de
Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (=
FIMS)
y Asociación Americana de Cardiología. A partir de esta tendencia internac=
ional
surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos obje=
tivos
básicos: aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios de =
la
actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población.=
La
propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad
física de cada persona, en otras palabras: incentivar el sedentario a ser p=
or
lo menos un poco activo, el poco activo a ser regularmente activo; este a se=
r
muy activo y el muy activo a mantenerse en este nivel. “Agita São Paulo=
” en sus
tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la
recomendación mundial de que todo individuo debe: Realizar<=
span
style=3D'letter-spacing:-.35pt'> actividades físicas de
Conclusiones.
=
· Cierto
es que un buen cuidado del cuerpo garantiza una vejez más saludable, para e=
llo
se pude tener como referente a cuando hablan acerca de un envejecimiento
satisfactorio “en el que se retrasan los cambios involutivos, en el que la
alteración de estructuras corporales y la pérdida de las capacidades
funcionales es más lenta y que, además, se mantiene libre de problemas y
enfermedades incapacitantes o que aumenten el riesgo de muerte”
=
· La
práctica de la actividad física ayuda al mejoramiento del estado fisiológ=
ico
del cuerpo; siendo el ejercicio un complemento a la prevención de sedentari=
smo,
obesidad, hipertensión, diabetes, estrés, tabaquismo, alcoholismo,
drogadicción.
=
· Por
otra parte se observa que esta población, a nive=
l osteo-muscular, es menos propensa a sufrir alguna lesi=
ón, a
pesar de enfermedades como la osteoporosis.
=
· Se
puede deducir esto por lo que se aprecia en las clases donde se trabaja con
métodos de la fuerza como el auto carga y la utilización de pesos externos=
como
las máquinas y pesos libres, puesto que demuestran una gran fortaleza hacie=
ndo
ejercicios que otras personas, por ejemplo, en el ciclo vital que se encuent=
ra
este grupo, no lo harían con tanta facilidad.
=
· Es
entendible que mientras haya un buen cuidado del cuerpo en sus primeros cicl=
os
de vida y en el mismo ciclo de la vejez la calidad de vida será mucho mejor=
,
siendo el objetivo principal aumentar la longevidad.
=
· Otro
beneficio significativo que aporta la actividad física en el adulto mayor l=
o
constituye la dimensión sicológica, en la que algunos autores como Marcos
Becerro afirman que “la salud y la capacidad física son importantes eleme=
ntos
del sentimiento de bienestar”, por lo tanto, una cuestión importante que
debemos considerar es que la población adulta, a través de la práctica de=
l
ejercicio, tiende a disminuir sentimientos negativos aumentando así los
positivos y su sensación de bienestar.
=
· Los
principales cambios en el comportamiento se dan en lo referido a la autoesti=
ma,
el auto concepto, la autoeficacia y la imagen corporal. Se puede decir que e=
l
auto concepto es el conocimiento que el ser tiene de sí mismo e incluye una
percepción sobre su actuar intelectual, social, emocional y físico. Igualmente la autoestima es la apreciación positiva o =
negativa
que el sujeto tiene de sí mismo.
=
· En
este orden de ideas se entrelaza la imagen corporal como un importante
referente del trabajo o práctica del ejercicio. Becerro hace mención de un=
a
investigación que se realizó hace más de dos décadas, donde se encontró=
que
“después de realizar un programa de ejercicio durante catorce semanas, se
observó que la imagen corporal cambiaba en aquellos que hacían más ejerci=
cio”.
=
· Esto
es, los sujetos que entrenaban más, con mayor frecuencia e intensidad. Fina=
lmente,
otro importante componente del bienestar es la auto- eficacia; vista desde e=
l
componente físico creencia que tiene un sujeto acerca de su propia capacida=
d de
ejecutar tareas específicas. Siendo entonces la auto-eficacia la percepció=
n del
individuo sobre la capacidad que tiene para realizar una actividad. En este
punto es claro el concepto de vejez y la importancia de realizar actividad
física con el fin de prolongar el estado de salud óptimo.
=
· Al
igual que ocurre con otras capacidades condicionales, la fuerza se ve
beneficiada por la práctica de la actividad física; dando como resultado u=
n
mejor desempeño en las actividades cotidianas (levantar, empujar y sostener
pesos), sostener posiciones prolongadas así como una adecuada fuerza en las
piernas puede prevenir una caída por diversas razones, como corrección de =
la
pérdida momentánea del equilibrio con el objeto de prevenir caídas
catastróficas y la fuerza de miembros superiores puede reducir la cantidad =
de
lesiones que resultan de una caída por falta de fuerza para estabilizar las
articulaciones durante la caída.
Referencias
bibliográficas.
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el
adulto mayor .Sensación.
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Pollock, f.
(2013). Benefits of exercise of force in the elderly.
Axion
Raso, m. (2014). Ejercicios específic=
os
para el adulto mayor.
Scielo.
<=
span
style=3D'font-size:12.0pt;line-height:115%;font-family:"Times New Roman",ser=
if;
mso-ansi-language:ES-EC'>
<=
span
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if;
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<=
span
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if;
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<=
span
lang=3DES style=3D'font-size:12.0pt;line-height:115%;font-family:"Times New =
Roman",serif'>Para
citar el artículo indexado
Flores,
M. C., Carrasco Coca, O. R., Ochoa Sangurima, V.=
L.,
& Ríos Bayas, R. S. (2020). Desarrollo de la fuerza en el adulto mayor =
a
través de la hidrogimnásia en la calidad de vi=
da. AlfaPublicaciones, 2(3), 55–66. https://doi.org/10.33262/ap.v2i=
3.35
El artículo que se
publica es de exclusiva responsabilidad de los autores y no necesariamente
reflejan el pensamiento de la Revis=
ta Alpha
Publicaciones.
El
artículo queda en propiedad de la revista y, por tanto, su publicación par=
cial
y/o total en otro medio tiene que ser autorizado por el director de la Revista Alpha Publicaciones.
=
[1]=
Universidad de las =
Fuerzas
Armadas -“ESPE”, Carrera de Pedagogía de la =
Actividad
Física y Deportes. Quito, Ecuador. mmcabezas@espe.edu.ec
=
[2]=
Universidad de las =
Fuerzas
Armadas -“ESPE”, Carrera de Pedagogía de la =
Actividad
Física y Deportes. Quito, Ecuador. orcarrasco@espe.edu.ec
=
[3]=
Universidad de las =
Fuerzas
Armadas -“ESPE”, Carrera de Pedagogía de la =
Actividad
Física y Deportes. Quito, Ecuador. vane4lali@gmail.com
=
[4]=
Universidad de las =
Fuerzas
Armadas -“ESPE”, Carrera de Pedagogía de la =
Actividad
Física y Deportes. Quito, Ecuador. rsrios@espe.edu.ec =
=
www.alfapublicaciones.com